Jóga na židli pro diabetiky... nejen pro 50+... 10 minut stačí. Proč cvičit když mám cukrovku?

Cviky postup krok za krokem

1) Vědomý sed a dech - Uvolní napětí, zklidní mysl

Seď rovně, chodidla na zemi, 5 hlubokých nádechů nosem, výdech ústy 

2) Kroužení ramen - Uvolní šíji a ramena

Ruce volně kolem těla, 10 x dozadu a 10 x dopředu

3) Protažení krku - bez tlaku, dýchej

pomalu ukláněj hlavu doprava - doleva . brada k hrudi 10 x

4) Kočka - pes v sedě

Nádech - vypni hrudník - výdech - zakulať záda 10 x pomalu

5) Kroužení kotníků- zlepší cirkulaci

zvedni chodidla můžeš i samostatně a dělej 10 kroužků každým směrem

6) Pozice hory v sedě - stabilita a rovnováha

seď vzpřímeně, ruce volně, představ si, že rosteš nahoru

Pohyb nemusí bolet, aby měl smysl. Dlouho jsem si myslela, že když už "necvičím pořádně", tak to vlastně ani nemá cenu. Že jóga znamená klečet, ležet na zemi, kroutit se do pozic, ze kterých se pak člověk těžko zvedá. A že když bolí kolena, záda nebo jsem prostě unavená, tak je lepší necvičit vůbec. Jenže víš co? To je jedna z největších pastí. Postupně jsem si uvědomila, že tělo po padesátce (a často i mnohem dřív) nepotřebuje dril, ale respekt. Potřebuje pohyb, který mu dává signál "Jsem tady pro tebe, ne proti tobě."   A přesně tak vznikla moje jóga na židli. Proč zrovna židle? Protože židle je stabilní, bezpečná, vždy po ruce a hlavně… nesoudí. Na židli si můžeš dovolit cvičit i ve dnech, kdy tě bolí kolena, máš ztuhlá záda, když jsi unavená, nebo máš prostě jen málo energie. A přesto se něco v těle hýbe, dýchá a uvolňuje. Jóga na židli není "slabší verze" klasické jógy. Tohle chci říct hodně nahlas. Jóga na židli není horší jóga. Je to jiný přístup. Méně o výkonu, víc o vnímání. Méně o tom, jak vypadáš. Víc o tom, jak se cítíš. Sedíš. Dýcháš. Kroužíš rameny. Uvolňuješ krk. Zapojíš stehna, aniž bys zatěžovala kolena. A najednou zjistíš, že se ti lépe sedí, ramena nejsou tak vysoko, dech je klidnější a hlava ti tolik "nejede". 

Nejen pro 50+ 

Ano, často píšu "50+". Ale pravda je, že tuhle sestavu milují i lidé po operacích ti, kdo se vrací k pohybu, diabetici, ženy v přechodu i úplní začátečníci. Protože tělo má rádo jednoduchost. 

10 minut, které dávají smysl 

Nemusíš mít hodinu času. Nemusíš mít podložku, legíny ani ideální den. Stačí židle, 10 minut tvého času a ochota být k sobě o trochu vlídnější. I 10 minut denně dokáže rozhýbat klouby, zlepšit stabilitu, ulevit zádům a hlavně… zklidnit hlavu. 

A na závěr? 

Na konci si klidně lehni. Zavři oči. Neřeš, jestli to bylo "dost". Bylo. Protože jsi pro své tělo něco udělala/udělal. A někdy je to to nejvíc, co můžeme – a potřebujeme. 

13) Relaxace - regenerace

Teď už jen zavři oči, 1 - 2 minuty klidný dech 

Gratuluji k výkonu. Teď už umíš cvičit jógu...

Cviky postup krok za krokem

7) Úklony do stran

Jedna ruka dolů, druhá nad hlavu, protáhni boky, 5 x každá strana

8) Rotace páteře

Ruce na opěradle - pomalu otoč trup, 5 dechů každá strana

9) Předklon v sedě - uvolní bedra

Nohy lehce od sebe, pomalu se předkloň, hlava volně pár minut

10) Natahování špiček - posiluje stehna, lýtka a pomáhá prokrvovat nohy

špičky nahoru a dolu nohy mírně zvednutý

11) Uvolnění paží - proti ztuhlosti rukou

zatínej a povoluj pěsti, 10 x

12) Cvik na stehna v sedě. 

K tomu musíš použít cvičební gumu

Při výdechu pomalu zatni stehna (kolena lehce tlač od sebe / aktivuj stehna). Vydrž 2–3 vteřiny. Při nádechu povol a vrať se do uvolnění. Opakování: 8–12× 2 série podle chuti a síly.