Když jsem před lety zjistila, že mám diabetes, začala jsem se na potraviny dívat úplně jinak než dřív. Najednou jsem neřešila jen chuť, ale i to, co se vlastně skrývá uvnitř. A některé věci mě překvapily. Jednou z nich byl obyčejný pudinkový prášek. Ne ten hotový sladký pudink, který uvaříte s cukrem a mlékem, ale právě ten prášek v malém sáčku, který často přidáváme do těsta, do tvarohových palačinek nebo třeba do buchet, aby byly jemnější.

Přiznám se, že když jsem se na něj podívala poprvé očima diabetika, čekala jsem nějakou "cukrovou bombu". Jenže realita je trochu jiná.

Klasický pudinkový prášek je totiž ve skutečnosti velmi jednoduchý výrobek. Ve většině případů obsahuje hlavně kukuřičný škrob, aroma (například vanilkové nebo čokoládové) a někdy barvivo. Cukr v něm většinou vůbec není, protože se předpokládá, že ho přidáte až při vaření pudinku.

Když se podíváme na výživové hodnoty suchého pudinkového prášku na 100 g, většinou vypadají přibližně takto:

Energetická hodnota je kolem 1450–1500 kJ (asi 340–360 kcal).
Sacharidy tvoří přibližně 85–90 g, z toho cukry většinou méně než 1 g.
Bílkoviny jsou kolem 0–0,5 g.
Tuky prakticky nulové, obvykle do 0,1 g.
Vláknina téměř žádná.
Sůl bývá kolem 0,05 g.

Na první pohled to může diabetika trochu vyděsit, protože těch sacharidů je opravdu hodně. Jenže je potřeba si uvědomit jednu zásadní věc – pudinkový prášek je vlastně jen čistý škrob. A ten se v kuchyni používá v opravdu malém množství.

Jeden sáček pudinkového prášku má obvykle 37 až 40 gramů. To znamená zhruba 32–35 gramů sacharidů v celém balení. Jenže když ho přidáte například do těsta na buchtu nebo do tvarohových palačinek, rozdělí se do několika porcí. V jedné porci pak může být klidně jen 5–8 gramů sacharidů z pudinkového prášku.

A právě tady se dostáváme k glykemickému indexu a glykemické náloži.

Kukuřičný škrob má poměrně vysoký glykemický index. GI se obvykle pohybuje kolem 85. To znamená, že pokud byste snědli samotný škrob, zvýšil by hladinu cukru v krvi poměrně rychle.

Jenže v běžném jídle ho nikdy nejíme samotný.

Když přidáte pudinkový prášek třeba do tvarohových palačinek, je tam zároveň bílkovina z tvarohu, tuk z vajec a často i vláknina z mouky nebo ořechů. Tyhle složky zpomalují vstřebávání sacharidů, takže výsledný dopad na glykemii je mnohem mírnější.

Glykemická nálož samotného pudinkového prášku na 100 g by byla přibližně 75–80, což je hodně. Ale reálná glykemická nálož jedné porce jídla, kde je třeba 5 gramů prášku, je jen kolem 4. A to už je nízká hodnota.

Proto jsem si časem dovolila trochu se uklidnit. Pudinkový prášek není pro diabetika problém sám o sobě. Problém by byl až ve chvíli, kdybych z něj udělala klasický pudink se spoustou cukru a snědla velkou misku.

Ale když ho použiju jen jako malý trik do těsta, aby byla buchta nadýchanější, nebo do tvarohových palačinek, aby měly lepší strukturu, je to úplně jiný příběh.

Dnes už to beru tak, že v kuchyni není nic jen černé nebo bílé. Jako diabetik jsem se spíš naučila přemýšlet o množství a souvislostech. Pudinkový prášek není žádná zázračná zdravá potravina, ale zároveň to není ani nepřítel, kterého bych musela ze spíže vyhodit.

A možná je to přesně jeden z těch malých detailů, které člověku pomůžou vařit dál s radostí, i když musí hlídat cukr v krvi. Protože upřímně – život s diabetem je mnohem snazší, když si člověk občas dovolí malé kuchyňské zkratky, které fungují.

Pudinkový prášek je zajímavá surovina. Na papíře vypadá pro diabetika skoro podezřele, protože je to vlastně škrob. Jenže v kuchyni ho používáme v malém množství a většinou ho kombinujeme s tvarohem, vejci nebo jogurtem. A právě tyhle potraviny dokážou výrazně zpomalit vstřebávání sacharidů. Proto mohou být dezerty s pudinkovým práškem při rozumném složení překvapivě šetrné k hladině cukru v krvi.

Níže jsou stejné recepty, ale tentokrát i s orientačními výživovými hodnotami, glykemickým indexem a glykemickou náloží. Hodnoty jsou počítané přibližně z běžných nutričních databází a počítají s tím, že se sladí erythritolem, nebo čekankovým sirupem.

Tvarohový pudinkový koláč

Tenhle koláč je spíš krémový než klasicky moučný. Většinu těsta tvoří tvaroh, takže je sytý a zároveň lehký.

Suroviny

500 g polotučného tvarohu
2 vejce
30 g vanilkového pudinkového prášku
2 lžíce mletých ovesných vloček nebo mandlové mouky
2–3 lžičky erythritolu
hrst malin nebo borůvek

Vše jen promíchám, naliju do malé formy a peču asi 30 minut na 180 °C.

Výživové hodnoty (1 porce – koláč na 4 díly)

Energie: cca 210 kcal
Sacharidy: 14 g
Bílkoviny: 19 g
Tuky: 9 g
Vláknina: 2 g

GI (odhad): 35
GL (porce): přibližně 5

Pudinkový mug cake z hrnku

Tohle je dezert, který vznikne za dvě minuty. Ideální chvíle, kdy přijde chuť na sladké.

Suroviny

1 vejce
2 lžíce řeckého jogurtu
1 lžíce pudinkového prášku (10 g)
1 lžíce mandlové mouky
erythritol podle chuti
špetka prášku do pečiva
pár malin

Promíchám v hrnku a dávám asi 2 minuty do mikrovlnky.

Výživové hodnoty (1 porce)

Energie: cca 180 kcal
Sacharidy: 9 g
Bílkoviny: 12 g
Tuky: 11 g
Vláknina: 2 g

GI (odhad): 30
GL: přibližně 3

Pudinkový krém do skleničky

Tenhle dezert chutná trochu jako z kavárny, ale přitom je velmi jednoduchý.

Suroviny (2 porce)

½ sáčku pudinkového prášku (cca 20 g)
300 ml mléka
200 g řeckého jogurtu nebo tvarohu
erythritol
maliny nebo borůvky
pár nasekaných ořechů

Uvařím pudink, do skleniček dám jogurt, na něj pudink a ovoce.

Výživové hodnoty (1 porce)

Energie: cca 190 kcal
Sacharidy: 11 g
Bílkoviny: 13 g
Tuky: 10 g
Vláknina: 2 g

GI (odhad): 32
GL: přibližně 4

Někdy stačí jedna obyčejná surovina ze spíže a člověk najednou zjistí, že může udělat dezert, který je překvapivě přátelský i k hladině cukru v krvi. Pudinkový prášek je přesně ten případ. Stačí ho použít chytře – nepřidávat cukr, kombinovat ho s bílkovinami a vlákninou – a vznikne jídlo, které chutná skoro jako klasický dezert, ale glykemicky se chová úplně jinak. Tyhle palačinky dělám docela často, protože jsou rychlé, syté a hlavně po nich nemám výkyvy cukru.

Tvarohové lívanečky s pudinkovým práškem

Tyhle lívanečky jsou krásně jemné a trochu připomínají dezert. Pudinkový prášek jim dá lehce vanilkovou chuť a zároveň pomůže těstu držet pohromadě.

Suroviny (2 porce)

250 g polotučného tvarohu
1 vejce
20 g vanilkového pudinkového prášku
1 lžíce mletých ovesných vloček nebo mandlové mouky
špetka prášku do pečiva
erythritol podle chuti

Těsto jen promíchám a na nepřilnavé pánvi udělám menší lívanečky.

Výživové hodnoty (1 porce)

Energie: cca 250 kcal
Sacharidy: 14 g
z toho cukry: 6 g
Bílkoviny: 20 g
Tuky: 11 g
Vláknina: 2 g

Glykemický index a nálož

GI (odhad): 40
GL: 5

Díky tvarohu a vejci se vstřebávání sacharidů zpomalí a glykemická reakce bývá poměrně mírná.

Vanilkový pudink s velmi nízkou glykemickou náloží

Tenhle pudink je hodně krémový a přitom glykemicky mnohem klidnější než klasický pudink s cukrem.

Suroviny (1 porce)

250 ml polotučného mléka
50 ml smetany ke šlehání
8 g vanilkového pudinkového prášku
erythritol podle chuti
špetka pravé vanilky

Postup

Malé množství mléka rozmíchám s pudinkovým práškem.
Zbytek mléka se smetanou zahřeju, přidám rozmíchaný pudink a krátce povařím.

Výživové hodnoty (1 porce)

Energie: 180 kcal
Sacharidy: 9 g
z toho cukry: 7 g (z mléka)
Bílkoviny: 6 g
Tuky: 12 g
Vláknina: 0 g

Glykemický index a nálož

GI (odhad): 30–35
GL: 3

Pro srovnání: klasický pudink s cukrem má často GL 15–20.

Pro zajímavost – samotný pudinkový prášek

Pudinkový prášek (100 g) Dr. Oetker vanilka

Energie: cca 350 kcal
Sacharidy: 85–90 g
z toho cukry: <1 g
Bílkoviny: <1 g
Tuky: <0,5 g

GI: cca 85
GL: cca 75

Jenže v receptech se používá většinou 8–20 g, takže reálná glykemická nálož jídla zůstává nízká.

Pudinkové palačinky z tvarohu

Tyhle lívance jsou hodně měkké a mají jemnou vanilkovou chuť.

Suroviny

200 g tvarohu
1 vejce
2 lžíce pudinkového prášku
1 lžíce ovesné mouky
erythritol
trochu másla na pánev

Udělám menší palačinky na nepřilnavé pánvi.

Výživové hodnoty (1 porce)

Energie: cca 240 kcal
Sacharidy: 13 g
Bílkoviny: 20 g
Tuky: 12 g
Vláknina: 2 g

GI (odhad): 38
GL: přibližně 5

Možná si všimneš jedné věci. Ve všech těch receptech je glykemická nálož nízká. Není to proto, že by pudinkový prášek měl nízký glykemický index – ten je naopak docela vysoký. Ale protože ho používáme jen trochu a vždycky ho spojíme s bílkovinami a tuky.

A právě to je jeden z triků, který mi při vaření pro diabetiky nejvíc pomohl. Nemusí se vyřadit každá surovina. Někdy stačí změnit poměr a celé jídlo se začne chovat úplně jinak.