Glykemický index. Dvě slova, která mi kdysi zněla strašně odborně a vzdáleně. Rozdělení potravin nízký GI, vysoký GI.

Glykemický index. Dvě slova, která mi kdysi zněla strašně odborně a vzdáleně. A dnes? Jsou součástí mého každodenního života.

Glykemický index je číslo, které říká, jak rychle konkrétní potravina zvedne hladinu cukru v krvi. Čím vyšší číslo, tím rychlejší a prudší výstřel nahoru. Čím nižší číslo, tím klidnější a pomalejší vlna. A já už nechci horskou dráhu. Chci stabilitu.

Když jsem tohle pochopila, přestala jsem jídlo vnímat jen jako kalorie. Začala jsem ho vnímat jako energii, která se může chovat různě. Bílé pečivo mi dá rychlý nástup… a rychlý pád. Luštěniny nebo jogurt mě podrží déle. Nevyletím. Nespadnu. Fungují tiše a stabilně.

Glykemický index pro mě není zákaz ani strašení. Je to informace. Pomocník. Kompas. Díky němu vím, proč se po některých jídlech cítím unavená a po jiných plná energie.

Nejde o dokonalost. Jde o vědomé rozhodnutí. O to, že chci svému tělu rozumět. A být o krok napřed před výkyvy, které mi cukrovka umí nachystat. 💙

Nízký GI

🥦 Zelenina (většina má velmi nízký GI)

Brokolice 10
Cuketa 15
Paprika 15
Špenát 15
Okurka 15
Rajče 15
Lilek 20
Mrkev syrová 16
Mrkev vařená 35–45

👉 Zelenina je tvoje jistota. Hodně vlákniny, minimum výkyvů.

🍓 Ovoce s nízkým GI

Jahody 25
Třešně 22
Jablko 36
Hruška 38
Grapefruit 25
Pomeranč 40
Borůvky 53

👉 Pozor na zralost. Čím zralejší, tím vyšší GI.

🌾 Obiloviny, přílohy, luštěniny

Červená čočka 26
Cizrna 28
Fazole (červené) 24
Hrách 22
Quinoa 53
Ovesné vločky (klasické) 40
Bulgur 48
Celozrnné těstoviny 40–50
Batáty vařené 44

👉 Luštěniny jsou pro nás diabetiky poklad. Stabilní cukr, dlouhá sytost.

🥜 Ořechy, semínka, bílkoviny

Mandle 15
Vlašské ořechy 15
Chia semínka 1
Lněná semínka 1
Bílý řecký jogurt 11–20
Tvaroh 30
Tofu 15
Vejce 0
Maso, ryby 0

👉 Tady je GI téměř nulový. Pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů.

Malá Andy poznámka 💙

Nezapomeň, že GI není všechno. Důležitá je i porce (glykemická nálož), kombinace s tukem a bílkovinou a samozřejmě tvoje vlastní reakce. Každé tělo reaguje jinak.

Tohle jsou potraviny, které nám – diabetikům – umí vystřelit cukr rychle nahoru.

🍞 Bílé pečivo a obiloviny

Bílý chléb 70–75
Bílá bageta 75–85
Toastový chléb bílý 75
Cornflakes 80–85
Pufovaná rýže 80–90
Rýžové chlebíčky 80

👉 Čím víc zpracované a "nadýchané", tím rychlejší nástup cukru.

🍚 Přílohy a škroby

Bílá rýže (jasmínová) 80–89
Bramborová kaše 80–90
Pečené brambory 85
Hranolky 70–75
Instantní bramborová kaše 85–90

👉 Rozvařené a rozmixované = vyšší GI.

🍩 Sladkosti a cukry

Glukóza (hroznový cukr) 100
Bílé pečivo s marmeládou 75–80
Gumoví medvídci 70–80
Preclíky 80
Oplatky 75–80
Bílý cukr 65–70

👉 Glukóza je referenční hodnota = 100.

🥤 Sladké nápoje

Cola 60–70
Slazená limonáda 65–75
Energetický nápoj 70–80
Sladký ledový čaj 70
100% ovocný džus 70–75

👉 Tekutý cukr jde do krve nejrychleji.

💙 Andy poznámka

Vysoký GI neznamená "zakázáno". Znamená to vědět o tom. Někdy se hodí – třeba při hypo. Ale jako běžná součást jídelníčku nám dělá horskou dráhu.